Kategori: Stresshantering & mental styrketräning

Åtminstone inte om man använder den gängse innebörden i begreppet vila. De flesta tycks mena “slippa arbeta” eller “slippa anstränga sig” när de säger att de behöver vila. Men om det är riktig återhämtning man egentligen är ute efter räcker det inte att “vara ledig”. Det räcker inte heller att ligga ner och blunda. Om man inte kan stänga av tankeverksamheten och försätta sig i ett rofyllt sinnestillstånd blir det ändå ingen kvalitet i återhämtningen trots att det ser ut som man ligger och vilar. Det är nämligen så att återhämtning är komplicerade processer som styrs av ett psykofysiologiskt system av nerver och hormoner vilka i sin tur styrs av överordnade kognitiva och emotionella funktioner i hjärnan. Hela detta anabola reglersystem är konstruerat på så vis att återhämtningsprocesserna inte kan “dra på” och bli effektiva förrän man befinner sig i ett rofyllt sinnestillstånd. Mental avslappning, det vill säga förmågan att försätta sig i ett rofyllt mentalt tillstånd, är avgörande för kvalitativ återhämtning.
En annan vanlig missuppfattning om vila är att utmattning/utbrändhet beror på överansträngning och att det är avlastning som ska lösa problemet. Men hur avlastad man än är i yttre bemärkelse är det inte säkert att bekymrade tankar upphör. Om huvudet snurrar med funderingar typ:  “jag borde…”, “jag måste…”, “hur länge ska jag må så här?”, “jag är rädd för att tabletterna ska ge upphov till biverkningar”, “vad ska mina kolleger tro om mig som sviker på det här sättet”, “i natt måste jag få sova ordentligt”… går det naturligtvis inte att komma till ro. Och då blir det ingen god återhämtning hur mycket ledig eller sjukskriven man än är.  
Kvalitativ återhämtning innebär att fylla på i flera olika energisystem. Utöver en god avslappningsförmåga krävs att man fyller på med inspiration, lustfyllda och meningsfulla aktiviteter, umgänge med personer som ger energi; sömnen är ett eget kapitel i sammanhanget. Med mera, med mera. Om du vill lära dig mer om detta och få en mer djuplodande förklaring till hur man får upp kvaliteten i sin återhämtning kan du skicka ett mail till clas.m@clasmalmstrom.se  så får du (gratis!) en pdf som beskriver återhämtningens komponenter och hur man förstärker dess kvalitet.

Ursäkta, man ska inte uttrycka sig så kategoriskt om något så komplicerat, så låt mig genast moderera påståendet:
     Psykisk utmattning beror inte alltid på överansträngning.

Förvisso kan det ibland vara så att det är överansträngning som ligger bakom en utmattningsreaktion, men 8-9 gånger av 10 finner vi orsaken i andra änden av skalan i form av underåterhämtning.
     Jo jo, jag vet, ordet underåterhämtning finns inte. Men håll med om att det borde finnas, och borde användas mycket oftare än ordet överansträngning, för det ger en bra ledtråd till var man ska leta efter åtgärder som kan ha effekt. Såväl för den drabbade själv som för vänner och nära anhöriga, chef och kolleger, leder begreppet underåterhämtning tankarna åt rätt håll och ger en pålitlig fingervisning om hur man bäst kan hjälpa den utmattade.
     Det gäller faktiskt även för vårdpersonal som alltför ofta riktar in sig på ansträngnings-aspekten och överdriver vikten av avlastning. Felet med det är att man riskerar lura den drabbade att missa syftet med avlastningen, som är att frigöra tid, uppmärksamhet och energi för att prioritera återhämtning. Att bli kvitt allt ansvar och slippa ifrån allt som förbrukar energi  –  alltså avlastningen i sig själv  –  löser inte problemet.

                                    Att sluta göra fel är inte detsamma som att göra rätt!

Även om det är uppenbart fel att vidmakthålla en felaktig prioritering och fortsätta försöka prestera trots att energin är slut, räcker det inte att bara sluta anstränga sig. Man måste växla över till kvalitativ ”batteriladdning”. Återhämtning är en förmåga som många människor behöver träna upp. Pseudovila förekommer nuförtiden i allt större utsträckning. Det vill säga när trötta människor tar paus och säger att de ska vila, och kanske gör det fysiskt, men inte förmår få med sig hjärnan ner i viloläge. Att vila med en skärm är en vanlig orsak, men det finns flera andra.   
     Vill du lära dig mer om detta och få en mer djuplodande förklaring av hur man tränar mentalt för att få upp kvaliteten i sin återhämtning? Skicka ett mail till clas.m@clasmalmstrom.se  så får du (gratis!) en pdf som beskriver ett grundläggande program för förstärkt återhämtning.

Inlärning – studieteknik

Ett bra exempel på hur Kahnemanns teser fungerar i praktiken (se föregående inlägg) är studieteknik, ja inlärning över huvud taget. När man sitter med en bok, en föreläsning eller web-kurs eller dylikt och verkligen vill försöka lära sig något (och komma ihåg det) är det lätt att halka in på det snabba tankespåret och göra det som känns bäst och vid en första anblick ter sig enklast. Men enklaste sättet är inte det mest effektiva!

   Forskning ¹⁾ har tydligt visat att man lär sig bättre och kommer ihåg mycket mer om man i stället väljer det långsamma tankespåret, men för att kunna göra det måste man känna till och vara beredd på att det känns sämre därför att det på kort sikt är besvärligare och jobbigare.

   Det snabba spåret kan t ex vara att man läser texten flera gånger och både stryker under och använder färgade överstrykningspennor. Eller sitter på en föreläsning och antecknar så att pennan glöder, skriver ner så mycket som möjligt. Visst kan även dessa metoder vara ansträngande, men det känns ändå mer bekvämt och vant att använda dem. De utmanar inte hjärnan lika mycket som det långsamma spåret gör. Där väljer man i stället att bara läsa texten 2 gånger, först för att få en övergripande inblick i ämnet och sedan en intensiv andra genomläsning då man aktivt letar efter det viktiga medan man ofta stannar upp, gör en egen sammanfattning av stycket man nyss läste, återberättar innehållet för sig själv (utan att ”tjuvläsa”!). Ett mycket viktigt moment är att skriva frågor till sig själv som man ska besvara några timmar senare. Just det, flera timmar senare, inte genast. För att denna andra genomläsning ska fungera gäller det att intala sig själv att man inte ska läsa texten en gång till. En av anledningarna till att flera genomläsningar med under- och överstrykningar inte fungerar särskilt bra är att man lurar sig själv med den behagliga föreställningen att ”nästa gång jag läser det här då ska det sätta sig…” Jag kommer själv ihåg en kurs i studieteknik jag gick i början av läkarutbildningen. Där fick vi testa att efter andra genomläsningen stryka över texten med svart tuschpenna! Så att vi aldrig skulle kunna läsa den igen. Det är lite ångestväckande innan man har lärt sig lita på sitt minne, men oerhört effektivt. Metoden lämpar sig bäst för kompendier och billiga böcker, är inte lämplig att använda på dyra läro- och uppslagsböcker som man kan behöva slå upp fakta i under lång tid framöver.    

   Att hämta fram de nya kunskaperna ur minnet är ett viktigt moment för att inlärningen ska bli aktiverad och ”sätta sig”. Man kan även använda sig av andra typer av aktiv repetition. Ett kraftfullt exempel är att nästa dag sitta en stund med en studiekamrat och återberätta olika avsnitt för varandra, fråga varandra om viktiga punkter, osv.   

1. Bra sammanfattning finns i boken ”Outsmart your brain” av Daniel Willingham, professor vid Univ of Virginia. I den finns även många bra praktiska tips och beskrivning av metoder man kan träna på för att bli bättre på att lära in nya kunskaper.

Till minnet av Daniel Kahneman   —   avled tidigare i år, 90 år gammal.

Daniel Kahneman, ekonom och psykolog, belönades med Nobelpriset i ekonomi 2002 för sin banbrytande forskning om mänsklig bedömningsförmåga och beslutsfattande.

I populärvetenskaplig form förklarade han sina fynd i boken “Thinking, Fast and slow” som jag varmt kan rekommendera (utgiven 2011 av Farrar, Straus & Giroux). Han ger däri nya insikter om hur våra liv kan påverkas väldigt positivt om vi har en god balans mellan två typer av tänkande:
1. Snabbt, intuitivt, känslostyrt, impulsivt
2. Långsamt, resonerande, analyserande, konsekvensberäknande.

    Och omvänt: hur livskvaliteten kan påverkas negativt för dem som är alltför svaga i någon av dem. Vi behöver nämligen utveckla båda dessa kognitiva funktioner för att klara av att hantera vår vardag. Och det finns mentala träningsmetoder för att dels bli skickligare på var och en av dem, dels att bli bättre på att vara varsebli i vilken sorts tänkande man just nu befinner sig så att man medvetet kan växla när man har hamnat fel.

    För de flesta av oss är det typ 2 som fallerar. Man kan få till ett rejält lyft i livet av att bli bättre på att i tid upptäcka när man har halkat in på det snabba, känslostyrda, impulsiva tankespåret i situationer där man borde stanna upp några sekunder, överväga alternativen och fundera på konsekvenserna. Vår mänskliga hjärna har en inbyggd simulator som vi kan träna upp och använda mer effektivt så att vi kan visualisera både vad vi kan göra, hur vi ska göra det och hur resultatet uppstår. I grovt förenklad form kallas detta ibland för målbildsträning i den mentala träningslitteraturen, men det begreppet är lätt att missuppfatta och felanvända.

Om du tycker det här låter intressant och vill lära dig mer kan du skicka ett mail till clas.m@clasmalmstrom.se så ska jag skicka fördjupande information i form av ett kompendium med praktiska tips om hur man kommer igång med denna gren inom mental styrketräning.
Vill du läsa Kahnemans bok “Thinking, Fast and slow”(rekommenderas varmt) kan du köpa den via mig (jag har ett litet lager kvar från en kurs i våras), men det går snabbare och blir billigare om du beställer den via Bokus.com eller någon annan e-bokhandel.